La sentadilla que va más allá de las piernas: así funciona la variante que también activa el abdomen

A simple vista, podría parecer una modificación menor de uno de los ejercicios más conocidos del entrenamiento, pero añadir una elevación de rodilla al finalizar cada sentadilla cambia considerablemente las exigencias del movimiento. Esta variante, propuesta por la entrenadora Carlotta Chacón, convierte la sentadilla tradicional en un ejercicio más completo, capaz de involucrar al mismo tiempo las piernas, los glúteos, el abdomen y diferentes músculos estabilizadores.

La llamada sentadilla con elevación de rodilla parte de un movimiento familiar, pero incorpora un componente de coordinación y equilibrio que obliga al cuerpo a trabajar de una manera diferente. La idea consiste en descender en una sentadilla y, al regresar a la posición erguida, elevar una de las rodillas hacia el pecho mientras el tronco realiza un ligero giro, en un gesto similar a un pequeño crunch de pie. En la siguiente repetición se cambia de pierna para repartir el esfuerzo.

Para comenzar, los pies deben colocarse ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Desde esa posición se realiza una sentadilla profunda, intentando superar los 90 grados de flexión siempre que la movilidad de cada persona lo permita. La clave está en controlar tanto el descenso como el ascenso, sin convertir el ejercicio en una carrera por completar repeticiones.

Cuando el cuerpo vuelve a subir, la rodilla se dirige hacia el pecho. Chacón recomienda acompañar este gesto con el brazo contrario a la pierna que se eleva. Este movimiento de los brazos no es únicamente una cuestión de coordinación: también ayuda a conservar el equilibrio y proporciona impulso desde la cadera para elevar la rodilla con mayor facilidad.

La respiración también forma parte de la técnica. La recomendación de la entrenadora es exhalar justo cuando la rodilla asciende, ya que este gesto puede favorecer la activación de la musculatura abdominal y reforzar el efecto del llamado crunch de pie. De esta manera, cada repetición combina un trabajo de fuerza en el tren inferior con una exigencia adicional para el abdomen y la estabilidad corporal.

Un ejercicio que pone a trabajar todo el cuerpo

Una de las principales características de esta variante es que no concentra el esfuerzo en un solo grupo muscular. Durante la fase de descenso y posterior subida, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales participan de manera importante para controlar el movimiento y generar la fuerza necesaria para regresar a la posición inicial.

La dificultad aumenta cuando una de las rodillas se eleva. En ese momento, el abdomen debe contraerse para estabilizar el tronco y ayudar a acercar la pierna al pecho. También participan los flexores de la cadera, mientras que la pierna que permanece apoyada tiene que asumir una mayor demanda de estabilidad para sostener el peso corporal.

Por ello, la sentadilla con elevación de rodilla añade a la fuerza un componente de equilibrio y coordinación. El objetivo no consiste únicamente en fortalecer los músculos de las piernas, sino en conseguir que diferentes zonas del cuerpo trabajen de manera conjunta durante un movimiento funcional.

Cómo incorporar la variante al entrenamiento

Para este ejercicio, Carlotta Chacón propone un trabajo mediante intervalos. El protocolo consiste en realizar cuatro series de 30 segundos, con descansos de 10 segundos entre cada una y alternando la elevación de una rodilla y otra.

Sin embargo, el propósito no es realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles durante esos 30 segundos. La prioridad debe estar en mantener una ejecución controlada, realizar correctamente la sentadilla y prestar atención a la coordinación entre la subida, la elevación de la rodilla y el movimiento del tronco.

Esta precisión resulta especialmente importante porque la fatiga puede hacer que la técnica se deteriore. En un ejercicio que combina fuerza, equilibrio y coordinación, acelerar demasiado el ritmo puede restar eficacia al movimiento y aumentar las posibilidades de adoptar una postura incorrecta.

Las sentadillas ofrecen beneficios que van más allá de la estética

La sentadilla tradicional también ha sido relacionada con beneficios que trascienden el fortalecimiento o la apariencia de las piernas. El médico especialista en salud integral, metabolismo y longevidad Rodrigo Arteaga ha señalado cinco efectos asociados con este ejercicio, relacionados con diferentes funciones del organismo.

Uno de ellos es la estimulación neuronal. De acuerdo con la explicación recogida en la información proporcionada, durante el ejercicio los músculos liberan mioquinas, moléculas que funcionan como señales químicas capaces de llegar al cerebro y favorecer procesos relacionados con la formación de nuevas conexiones neuronales. Desde esta perspectiva, el trabajo de las piernas también tendría una relación con la función cerebral.

Otro efecto señalado es el relacionado con las mitocondrias, estructuras celulares encargadas de producir energía. La realización de ejercicio puede estimular al organismo a incrementar su capacidad energética, lo que se vincula con mejoras en el metabolismo, la resistencia y la vitalidad cotidiana.

El fortalecimiento de los huesos constituye otro de los beneficios atribuidos a las sentadillas. La carga mecánica generada durante el movimiento proporciona un estímulo para el tejido óseo y puede contribuir a mantener un esqueleto fuerte.

Arteaga también destaca la regeneración de los tejidos, al señalar que durante el ejercicio exigente se producen respuestas hormonales relacionadas con los procesos de reparación y adaptación del organismo. Finalmente, sitúa la independencia funcional como uno de los beneficios más relevantes a largo plazo. Mantener la capacidad de levantarse del suelo, sentarse y ponerse de pie sin asistencia requiere fuerza, coordinación y equilibrio, capacidades que pueden entrenarse mediante movimientos como la sentadilla.

¿Qué pasa si se hacen 100 sentadillas al día?

La popularidad de las sentadillas también ha dado lugar a retos difundidos en redes sociales, entre ellos el desafío de realizar 100 repeticiones diarias. La información proporcionada menciona un estudio realizado en Japón que analizó los efectos de este protocolo durante ocho semanas en un grupo de adolescentes.

Los participantes realizaron 100 sentadillas cada día, distribuidas en sesiones de aproximadamente tres minutos y manteniendo un ritmo constante con atención a la ejecución. Al finalizar las ocho semanas, los investigadores registraron una reducción del 4.2 % en el porcentaje de grasa corporal y un incremento del 2.7 % en la masa corporal magra.

También se observó un crecimiento del 3.2 % en el volumen muscular total de las piernas y un aumento del 16 % en la fuerza de los extensores de la rodilla. Estos resultados muestran que incluso un ejercicio que utiliza únicamente el peso corporal puede producir adaptaciones medibles cuando se realiza de manera constante y durante un periodo suficiente.

La técnica es tan importante como el número de repeticiones

Que la sentadilla sea un ejercicio sencillo no significa que pueda realizarse de cualquier manera. La postura tiene un papel fundamental para conseguir que los músculos trabajen adecuadamente y para evitar una carga innecesaria sobre articulaciones y ligamentos.

Entre los errores más frecuentes se encuentran despegar los talones del suelo, inclinar excesivamente el torso hacia delante y permitir que las rodillas se desplacen hacia dentro. Las limitaciones de movilidad en los tobillos y las caderas también pueden dificultar la ejecución y favorecer compensaciones que afectan la distribución del peso corporal.

Por esta razón, adaptar el rango de movimiento a las capacidades individuales es fundamental. No todas las personas necesitan alcanzar exactamente la misma profundidad, y forzar una posición que la movilidad del cuerpo no permite puede ser contraproducente. Mantener el pecho erguido dentro de las posibilidades de cada persona y controlar tanto la bajada como la subida resulta más importante que intentar conseguir una profundidad determinada a cualquier precio.

Para quienes comienzan a entrenar sin peso, la información proporcionada recoge como referencia entre tres y cuatro series de 12 a 20 repeticiones, dejando suficiente tiempo de recuperación entre ellas. Una vez que la técnica está consolidada, pueden incorporarse progresivamente cargas o variantes más complejas.

En cualquier caso, la calidad debe estar por encima de la cantidad. Una sentadilla bien ejecutada permite aprovechar mejor el movimiento y reducir la posibilidad de que la fatiga termine alterando la postura. Y cuando se incorpora la elevación de rodilla, la exigencia aumenta todavía más: ya no se trata solamente de subir y bajar, sino de controlar el cuerpo mientras cambia el centro de gravedad y una pierna deja momentáneamente de estar apoyada.

La sentadilla con elevación de rodilla demuestra así que una pequeña modificación puede transformar por completo un ejercicio clásico. La combinación de fuerza, equilibrio, coordinación y activación abdominal la convierte en una alternativa funcional para quienes buscan añadir un reto adicional a su rutina, siempre que se adapte a su nivel de movilidad y experiencia y que la técnica se mantenga como prioridad.