El músculo olvidado de la pantorrilla que puede ayudar a caminar mejor y combatir el sedentarismo

Cuando se habla de fortalecer las piernas, la atención suele concentrarse en músculos más visibles como los cuádriceps o los glúteos. Incluso en la pantorrilla, el protagonismo suele quedarse con el gastrocnemio, el músculo que forma esa característica protuberancia que se observa en la parte posterior de la pierna. Sin embargo, debajo de él se encuentra un músculo menos conocido, pero fundamental para actividades tan cotidianas como caminar, correr, permanecer de pie e impulsarse hacia adelante: el sóleo.

Aunque suele pasar desapercibido, este músculo trabaja de manera constante y soporta fuerzas considerables durante el movimiento. Distintas investigaciones también han explorado su relación con procesos metabólicos, como el control de la glucosa, así como con la circulación sanguínea.

Courtney Conley, doctora en medicina quiropráctica y especialista en biomecánica de la marcha, lo ha descrito como “el músculo más subestimado de la parte inferior de la pierna”. De acuerdo con la experta, descuidar su fuerza puede contribuir a dificultades para caminar y favorecer problemas crónicos relacionados con el tendón de Aquiles y las rodillas.

El motor que impulsa cada paso

El sóleo se localiza en la parte posterior de la pantorrilla, por debajo del gastrocnemio, y se extiende desde la zona cercana a la rodilla hasta el talón, donde se relaciona con el tendón de Aquiles.

Su función es especialmente importante durante la fase de impulso de la marcha. Es el momento en el que el pie se apoya sobre el suelo y genera la fuerza necesaria para empujar el cuerpo hacia adelante y continuar con la siguiente zancada.

La carga que recibe no es menor. Según explicó Conley, durante una caminata normal el sóleo puede generar una fuerza equivalente a entre tres y cuatro veces el peso corporal. Al correr, esa exigencia puede aumentar a entre seis y ocho veces, mientras que en movimientos más explosivos, como el esprint, puede alcanzar valores todavía mayores.

Con el paso de los años, mantener esta capacidad se vuelve especialmente importante. La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, conocida como sarcopenia, puede afectar la capacidad de este músculo para cumplir su función.

Cuando el sóleo pierde fuerza, acciones aparentemente sencillas como caminar durante un periodo prolongado pueden comenzar a resultar más difíciles. Además, una debilidad en esta zona puede alterar la mecánica del movimiento y aumentar la exigencia sobre otras estructuras de la pierna.

Un músculo que también puede ayudar durante el tiempo sentado

Uno de los hallazgos más llamativos relacionados con el sóleo surgió de investigaciones encabezadas por Marc Hamilton, profesor de la Universidad de Houston, quien estudió un movimiento conocido como soleus push-up o elevación del talón en posición sentada.

El ejercicio consiste, de manera general, en mantener la punta del pie apoyada en el suelo y elevar el talón de forma controlada y repetida, sin necesidad de levantarse de la silla.

El interés científico por este movimiento se relaciona con las características metabólicas del sóleo. Al activarse de una forma específica y sostenida, puede contribuir a utilizar glucosa y grasas circulantes como fuentes de energía, por lo que su estimulación ha sido estudiada como una posible estrategia para mejorar la regulación metabólica durante periodos prolongados de inactividad.

Esto resulta especialmente interesante en una época en la que muchas personas pasan varias horas sentadas frente a una computadora. Sin embargo, este tipo de ejercicios no debe entenderse como un sustituto completo de la actividad física regular, sino como una herramienta adicional para reducir los efectos de permanecer inmóvil durante demasiado tiempo.

La ejecución debe realizarse de forma controlada. Con los muslos relajados, el movimiento parte del antepié apoyado sobre el suelo mientras el talón sube y baja. La amplitud y la técnica son más importantes que intentar hacerlo a gran velocidad.

Por qué al sóleo se le conoce como el “segundo corazón”

El sóleo también ha recibido el apodo de “segundo corazón” debido a su papel dentro de la llamada bomba muscular de las piernas.

Cada vez que los músculos de la pantorrilla se contraen, ayudan a impulsar el retorno de la sangre desde las extremidades inferiores hacia el corazón. Esta función es especialmente relevante cuando una persona permanece mucho tiempo sentada o de pie.

La relación entre la actividad muscular, la circulación y el flujo sanguíneo también ha despertado el interés de los investigadores en temas relacionados con la salud cerebral. La reducción del flujo sanguíneo cerebral se ha asociado con distintos problemas cognitivos, y algunos estudios han explorado si mejorar la actividad muscular y la circulación puede tener efectos favorables.

No obstante, la relación entre fortalecer el sóleo y prevenir directamente el deterioro cognitivo todavía requiere más investigación. Por ello, el ejercicio debe considerarse como parte de un conjunto de hábitos que incluyen actividad física regular, alimentación adecuada, descanso y atención a los factores de riesgo cardiovascular.

Cuatro ejercicios para fortalecer el sóleo

El trabajo del sóleo puede incorporarse a una rutina de entrenamiento mediante movimientos que impliquen la extensión controlada del tobillo y, en algunos casos, ejercicios de fuerza o impacto progresivo.

Uno de ellos es la elevación de talón sobre una sola pierna. El ejercicio consiste en apoyar el peso corporal en una pierna y elevar el talón de forma controlada. Según el nivel de condición física, puede mantenerse la posición durante algunos segundos o realizar varias repeticiones, procurando conservar el equilibrio y una técnica adecuada.

Otra alternativa es el llamado golpeo de talón o heel tap. Este movimiento puede realizarse con apoyo en una pared para mantener la estabilidad. El objetivo es trabajar la acción del tobillo de manera rítmica y controlada, prestando atención a la forma en que el pie ejerce fuerza contra el suelo.

Para aumentar la exigencia, también pueden realizarse elevaciones de talón con peso. Una mancuerna o una kettlebell puede añadir resistencia al movimiento, aunque es recomendable comenzar con una carga adecuada al nivel de fuerza de cada persona y progresar gradualmente.

Finalmente, los ejercicios pliométricos, como pequeños saltos o rebotes, permiten trabajar la capacidad elástica de la musculatura de la pantorrilla. Sin embargo, este tipo de movimientos exige una mayor preparación y no es la mejor opción para comenzar desde cero.

Para quienes no tienen experiencia con ejercicios de impacto, una progresión más segura puede consistir en practicar primero elevaciones de talón y movimientos controlados antes de incorporar pequeños rebotes o saltos.

Un músculo pequeño que puede marcar una gran diferencia

El sóleo no suele ocupar un lugar central en las rutinas de entrenamiento, pero su importancia va mucho más allá de la apariencia de la pantorrilla. Interviene en cada paso, ayuda a sostener el movimiento durante la caminata y la carrera y forma parte del mecanismo muscular que favorece el retorno de la sangre desde las piernas.

Fortalecerlo puede ser particularmente importante para conservar la movilidad con el paso de los años y mejorar la capacidad de realizar actividades cotidianas. Además, las investigaciones sobre su papel metabólico han abierto una interesante línea de estudio sobre cómo la activación de un músculo aparentemente discreto podría ayudar a contrarrestar algunos efectos de los largos periodos de inactividad.

Como ocurre con cualquier programa de ejercicio, la progresión debe adaptarse a la condición física de cada persona. Quienes presenten dolor persistente en el tendón de Aquiles, lesiones en la rodilla, problemas de equilibrio u otras limitaciones físicas deberían consultar a un profesional de la salud antes de incorporar ejercicios exigentes o movimientos pliométricos.

Lo que sí parece claro es que este músculo olvidado merece más atención. Detrás de cada caminata y de cada impulso para avanzar, el sóleo trabaja silenciosamente, demostrando que algunos de los músculos más importantes para mantenernos en movimiento no siempre son los más visibles.