¿Correr por minutos y no por kilómetros? El método que está cambiando el entrenamiento de running

Durante años, el kilometraje ha sido una de las principales referencias para quienes corren. “Hoy hice cinco kilómetros”, “esta semana acumulé 30” o “mi tirada larga fue de 20” son expresiones habituales entre corredores. Sin embargo, cada vez más entrenadores de running proponen cambiar el enfoque y medir una parte del entrenamiento en minutos, no en kilómetros.

La estrategia, conocida como “tiempo en pie”, consiste en establecer cuánto tiempo se permanecerá corriendo o realizando actividad y dejar en segundo plano la distancia recorrida. Así, una sesión puede plantearse como 75 minutos de carrera, independientemente de que el atleta complete ocho, 10 o 12 kilómetros.

El método busca adaptar el entrenamiento al esfuerzo real de cada persona. No todos los corredores recorren la misma distancia en el mismo periodo y tampoco todos los kilómetros representan la misma exigencia. El ritmo, las pendientes, el terreno, el clima y el nivel de condición física pueden modificar considerablemente la carga de una sesión.

El cuerpo responde al tiempo de ejercicio

Will Baldwin, entrenador estadounidense certificado de running, explicó a Runner’s World que buena parte de la investigación sobre ejercicio analiza los efectos de la actividad física en función del tiempo durante el cual el organismo permanece activo.

Según el especialista, en términos generales se necesitan alrededor de 30 a 35 minutos de actividad física para alcanzar un beneficio aeróbico significativo, aunque esta referencia no es idéntica para todos. Un corredor experimentado puede recorrer ocho kilómetros en ese periodo, mientras que un principiante quizá complete cinco.

La diferencia resulta importante porque fijar únicamente una distancia puede hacer que dos personas realicen esfuerzos muy diferentes para completar la misma sesión. En cambio, establecer una duración permite que cada corredor trabaje durante un periodo comparable, aunque la distancia final sea distinta.

Las sesiones prolongadas también están relacionadas con adaptaciones propias del entrenamiento de resistencia, como cambios en la capacidad aeróbica, la densidad mitocondrial, la circulación capilar y el uso de grasas como fuente de energía.

Las carreras largas pueden mejorar la resistencia

Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, realizado por investigadores de la Universidad de Loughborough, comparó a corredores que realizaban sesiones largas de al menos 90 minutos con quienes corrían menos de 70 minutos.

Los resultados mostraron diferencias en la respuesta al esfuerzo prolongado. Quienes realizaban las salidas más largas presentaron una menor pérdida de capacidad aeróbica durante una sesión de 90 minutos: alrededor de 3.1%, frente a 6% entre quienes acostumbraban realizar sesiones más cortas.

La investigación encontró además que la resistencia aeróbica estaba más relacionada con la duración de la salida larga semanal que con la distancia recorrida.

Esto ayuda a explicar por qué correr por tiempo puede ser una herramienta útil para determinados objetivos. La idea no es que los kilómetros hayan dejado de importar, sino que en ciertas sesiones la duración puede ofrecer una medida más uniforme del esfuerzo.

Una forma sencilla de progresar cuando se está empezando

Para los corredores principiantes, el método también puede facilitar la progresión.

Matt Forsman, entrenador certificado, señaló que aumentar entre cinco y 10 minutos el tiempo de carrera puede ser una estrategia más sencilla que intentar añadir kilómetros constantemente. De esta manera, el objetivo puede ser pasar de correr 20 minutos a 25, después a 30 y posteriormente a 35.

Lo interesante es que, conforme mejora la condición física, el corredor puede recorrer una distancia mayor durante esos mismos minutos.

Por ejemplo, alguien que al principio recorre cuatro kilómetros en 30 minutos podría llegar a completar una distancia mayor después de varias semanas sin necesidad de aumentar inmediatamente la duración. Esa mejora en la velocidad se convierte en una señal tangible de progreso y puede ayudar a mantener la motivación.

Además, trabajar por tiempo permite evitar cierta presión psicológica asociada al kilometraje. Si el objetivo de una sesión es correr durante 40 minutos, una persona puede concentrarse en mantener un esfuerzo adecuado sin preocuparse constantemente por alcanzar una cifra determinada de kilómetros.

Donde el método cobra todavía más sentido: los ultramaratones

El entrenamiento basado en tiempo adquiere especial relevancia en las pruebas de larga distancia y, particularmente, en los ultramaratones, que superan los 42.2 kilómetros de un maratón convencional.

En estas competencias, los corredores pueden enfrentarse a pendientes, terrenos irregulares, senderos, cambios de ritmo y condiciones climáticas variables. Un kilómetro sobre terreno plano no necesariamente representa el mismo esfuerzo que un kilómetro en una subida pronunciada o sobre una superficie técnica.

Por eso, Forsman considera que para quienes se preparan para este tipo de carreras puede tener más sentido programar determinadas sesiones en función del tiempo que permanecerán en movimiento.

Si una competencia requiere pasar varias horas caminando y corriendo, entrenar durante periodos similares puede ayudar al organismo a familiarizarse con esa exigencia.

Chris Twiggs, director de entrenamiento en Atlanta, también recomienda que quienes participan en carreras de varios días intenten reproducir durante la preparación las condiciones que encontrarán en el evento.

Incluso caminar puede formar parte de esa preparación. Permanecer activo durante un periodo similar al que durará la competencia permite trabajar la resistencia física y mental, aunque el ritmo sea inferior al de la carrera.

Sin embargo, existe un límite. Twiggs advirtió que acumular más de seis horas de entrenamiento en una sola sesión puede provocar una caída importante del rendimiento y complicar la recuperación posterior.

El tiempo no sustituye por completo a los kilómetros

Aunque el “tiempo en pie” tiene ventajas, no significa que el kilometraje deba desaparecer de los planes de entrenamiento.

Si el objetivo es completar una media maratón en dos horas, por ejemplo, no basta con conseguir correr durante dos horas. También es necesario desarrollar la capacidad de mantener el ritmo requerido durante la prueba.

Para alcanzar ese objetivo sería necesario trabajar a un ritmo cercano a los 5:41 minutos por kilómetro. Por ello, las sesiones basadas en tiempo deben combinarse con entrenamientos de calidad, como carreras a ritmo, intervalos y otras sesiones específicas.

El propio Baldwin combina ambas métricas en sus planes para maratón. En determinadas etapas utiliza el tiempo para controlar el volumen, pero también incluye una carrera de alrededor de 32 kilómetros para que sus atletas experimenten físicamente y mentalmente una distancia cercana a la que enfrentarán durante la competencia.

Completar esa distancia antes del maratón puede proporcionar un importante impulso de confianza, especialmente para corredores que necesitan comprobar que son capaces de mantener el esfuerzo durante varias horas.

¿Cuánto tiempo debería correr según mi objetivo?

La respuesta depende del nivel y de la distancia que se quiera alcanzar. Para alguien que se prepara para completar cinco kilómetros, Forsman propone desarrollar progresivamente la capacidad de correr de manera continua durante alrededor de 40 minutos, una referencia cercana al tiempo que muchos principiantes pueden necesitar para completar esa distancia.

En ese contexto, conocer el ritmo promedio por kilómetro sigue siendo útil, porque permite relacionar el tiempo de entrenamiento con la distancia que eventualmente se pretende cubrir.

Para distancias mayores, la combinación de ambas métricas se vuelve todavía más importante. El tiempo ayuda a desarrollar resistencia y tolerancia al esfuerzo prolongado, mientras que los kilómetros y el ritmo permiten comprobar que el corredor está desarrollando las capacidades específicas necesarias para una competencia determinada.

Durante las últimas semanas antes de un maratón, además, suele reducirse el volumen de entrenamiento para favorecer la recuperación y llegar con mayor frescura a la carrera. Baldwin aplica una reducción de entre 20% y 30% del volumen semanal, ya sea expresado en kilómetros o en minutos.

Una herramienta más flexible para entrenar

Medir el entrenamiento en minutos no significa dejar de correr distancias ni ignorar el ritmo. Se trata de incorporar una métrica adicional que puede resultar especialmente útil cuando las condiciones cambian o cuando se busca construir resistencia de manera progresiva.

Para un principiante, correr 30 minutos puede ser un objetivo mucho más accesible que perseguir determinado número de kilómetros. Para un corredor de montaña, 90 minutos pueden representar una carga más útil que fijar una distancia rígida en un terreno donde cada kilómetro exige un esfuerzo diferente. Y para un ultramaratonista, aprender a permanecer activo durante varias horas puede ser tan importante como acumular kilómetros.

En definitiva, el “tiempo en pie” propone cambiar una pregunta habitual del running: en lugar de pensar únicamente en “¿cuántos kilómetros hice?”, también conviene preguntarse “¿cuánto tiempo fui capaz de mantenerme en movimiento?”.

La mejor estrategia dependerá del objetivo. Para mejorar la resistencia, adaptarse a terrenos variables o comenzar a correr, entrenar por minutos puede aportar flexibilidad y motivación. Para preparar una marca específica, en cambio, será necesario combinarlo con distancia, ritmo y sesiones de calidad. La clave no está en elegir entre minutos o kilómetros, sino en saber cuándo utilizar cada medida.